ここ数年ほど、若い子たちの間ではスリムパンツが流行っていますが、彼女たちの後ろ姿を見るたびに、「あんなにタイトなパンツ、絶対に私は履けない!」と思ったことがある大人女子は多いのではないでしょうか?

斯く言う私まりえも、その一人。ヒップの脂肪がたるみで垂れてしまい、太ももとの間に区別がなくなってしまうバナナロール(バナナデフォルミティ)現象が起きており、ラインを出すなんてもっての他…(涙)

そんな、同じような悩みを抱えている大人女子もいらっしゃると思いますが、今回はなんと、ヒップラインを蘇られることができる簡単な美尻エクササイズを紹介します♪


★お尻と太もものラインを整える「ハーフスクワット」

まりえ:だいぶ間が開いてしまいましたが、以前教えてもらった普通の歩きと早足を繰り返すウォーキングにもだいぶ慣れてきました。
息も切れなくなりました!
ところで…、うすうすは感じていたのですが、この間お買い物に行った時、ショーウィンドウに映った自分の姿に改めて残念な気持ちになってしまいました。
お尻が垂れているというか、張りがないというか、太ももとお尻の境目がわからないというか…、昔はそれなりにイケてたヒップラインは見る影もなく…(泣)
どうにか20代の頃の、ラインに戻すことはできないでしょうか?

★お尻から太もものラインを整えるには「スクワット」が最適

松尾:久しぶりにメールが来たと思ったら、今度はその部分ですね。
実は、美尻を作る秘訣はとても簡単だったりします。

美尻には、「スクワット」をやってください。

とくに最近、欧米では『30日間スクワット・チャレンジ』というのが人気です。
これは1日50回のスクワットから始めて、毎日5回ずつ回数を増やしていくものです。

ただ、これはまとめて50回からというのではなく、10回を5回に分けてもいいんです。
そして最終日に250回達成を目指すものです。
確実に短期間できれいなお尻、美尻なることができます。

それが証拠に、インスタグラムなどでは自分の成果を写真に撮ってアップする“ベルフィー”というのが流行っています。
ちなみにこれは「butt(お尻)」と「selfie(セルフィー)」を合わせた造語で、つまり“お尻の自撮り”と言う意味。
美しいお尻写真がたくさんアップされていますよ~。

まりえさんも、ここは一念発起、チャレンジしてみてはどうですか?

まりえ:1日50回のスクワットなんて、数回に分けてもいいと言っても、私にはとても無理デス…(泣)。
それに、30日間も続けられる自信がありません!
もっと簡単な方法はないんですかぁ?

★フルスクワットができないなら、「ハーフスクワット」でも十分!

松尾:そうくると思っていましたよ(笑)。
では「ハーフスクワット」でいいでしょう。
本来のスクワットは、お尻をできる限り床に近づけるようにして腰を落とし、そこから上半身を持ち上げていきます。
でも、ハーフスクワットは軽く膝を曲げる感覚で腰を落とすだけ。
それでも十分にお尻と太ももの筋肉に刺激が入って、美尻と美脚が実現できるんです。

やり方は、次のとおりです。

①足を腰骨の幅くらいに開いて立ちます。
その時につま先を少し開いて、重心を前にかけるようにしてくださいね。

②そのままお尻を後ろに突き出すような感じでゆっくり腰を落とします。

③中腰にくらいまでになったら、同じように戻すだけです。

ただ、背中が丸まったり、逆に反ったりしないように気をつけてくださいね。

スクワットは、実は骨盤の奥にある骨盤底筋群という部位も鍛えることができます。
骨盤底筋群は、女性にとってとても大切な筋肉で、たるんだり筋力が衰えると尿漏れや膣のゆるみといった症状に繋がります。骨盤底筋群は産後にゆるむ傾向もあるので、出産後のケアとしてもスクワットはオススメです。

とにかく、まずは10回を1セットから始めてみてください。
歯磨きをしている間や台所で洗い物をしている時など、何かのついでで、気がついた時にやればいいんです。

お尻から脚の部分は、体全体の筋肉の50~60%を占めているとも言われています。
ですから、積極的に動かすと代謝も良くなって、脂肪燃焼を目指すダイエットにも役立つんです!

『長年かけて崩れた体型は、1日にして復活ならず』。

ハードにやる必要はないですから、ゆる~く、長~く続けてくださいね~。


文・構成/松尾直俊(フィットネスライター)
【プロフィール】
編集プロダクション勤務を経てフリーに。食から酒、医療関係と幅広い記事を書くが、現在は主に筋トレやダイエット、フィットネス関連の記事や文章を雑誌や書籍、Webなどに執筆している。「健康を語る者、自ら太っていてはいかん!」と、酒は飲むものの、食事に気を使い、自重筋トレとロードバイクに励む、福岡生まれのフィットネスライター。
主な担当書籍は、『つくりおき 筋活レシピ』(小山浩子著・香川晴夫医療監修/KKベストセラーズ)、『ハリウッド式ワークアウト 腹が凹む! 神の7秒間メソッド』(北島達也/ワニブックス)、『やめたい食べグセ』(森拓郎/ベスト新書)、『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』(比嘉一雄/ベスト新書)、『40代から細マッチョになる』(大西仁美/メディアファクトリー新書)などがある。

関連記事

第8回 海外で流行している「プランク」でぽっこりお腹を解消!

第7回 コンビニで簡単ダイエット食をつくる

第5回 タンパク質は若返りのモト!

第4回 【段差もないのにつまづく人は要注意!】老化防止効果もある筋力アップトレーニング

第3回 炭水化物を食べても、太りにくくなる食べ方

第2回 ドローインでぽっこりお腹を引き締める!