1ヵ月1キロわがままダイエット

第8回 海外で流行している「プランク」でぽっこりお腹を解消!

いよいよ夏も本番になってきましたね!

…といっても、40代のまりえにとっては海水浴やプールに行ってはしゃぐ歳ではありません。

ここ数年はボディラインを出さずに、水着の上にゆったりしたTシャツを着て体型をごまかしていることが多くなってきました。

とはいえ、一念発起でダイエットを初めているので今年のまりえは違います!今回は、簡単に、短時間でぽっこりお腹を解消できる、海外でも人気のエクササイズ「プランク」をご紹介します!


★平らなお腹を作る「プランク」にチャレンジ

まりえ:こんにちは、先日はコンビの手抜きダイエット食のアドバイスありがとうございました! 毎日美味しく、色々な味を楽しみながらサラダキチンを食べています!

ところで以前に教えてもらった「ドローイン」、気がついた時にやっているせいか少しずつ下腹ポッコリが治まってきているようです(気のせいかもしれないけど…)!

そこで、毎年恒例の海水浴がもう少しなのですが、今年は久しぶりに水着を家族に披露して平らなお腹で驚かせようと思っています。もちろんキツくないのがいいんですが、ドローインやインターバル速歩と合わせてお腹痩せに効果があるものって、ありませんか?

松尾:おっ、なんだかいつものまりえさんと違う! 積極的ですね(笑)。
やっと本気が出てきたんでしょうか、いいことですよ。では、「プランク」というエクササイズをご紹介しましょう。

やり方はとっても簡単です。

①うつ伏せになって前腕(腕の肘から先の部分)を床に付けます。
この時、肘は90度にして肩幅より広がらないように。

②そして脚を伸ばして少し開いた姿勢になって、つま先を立てます。
頭から背中、足までをまっすぐにして上半身を持ち上げたら、「プランク」と呼ばれるポーズのできあがり。

この時、お腹を突き出したり、ヒップが高く上がり過ぎたりないように注意しながら、おへそを中心にして、お腹を少しヘコませます。
つまり、以前に教えたドローインをするんです。

そしてこのポーズを1日1回、20~30秒続けてください。

まりえ:えっ、そんな簡単なことでいいんですか? 本当に効くのかしら?

松尾:大丈夫! これは最近話題の“体幹トレーニング”でも行われる、立派なエクササイズなんです。
お腹周りの筋肉を中心に、全身に刺激が入るんです。
それによって体幹部の深いところにある筋肉群が鍛えられて、スポーツ選手の場合は体の軸がブレなくなってプレイのパフォーマンスが上がります。
一方、まりえさんのような人の場合、内臓の重さでポッコリ出たお腹を引き締めてくれるのです。

★30日間、毎日少しずつ時間を増やしてみては?

まりえ:なるほど、何となく納得できるような…、ところで何日くらいやればいいんですか?

松尾:海外では「30日間プランクチャレンジ」というのが流行っています。
やり方は簡単です。
初日と2日目は20秒間保つだけ。
3~4日目は、少し時間を延ばして30秒。
5日目に40秒にして、6日目はお休み。
そうやって少しずつキープする時間を延ばしていくだけで、下腹はすっきりしてくるんです。

それ以降の時間の目安は、次のとおりです。

どうです、できそうですか?

海外ではこの経過をインスタグラムにアップして、キレイなお腹になっていく様を報告している人がいっぱいいますよ。

ただ、飽きやすいまりえさんの場合、毎日増やしていって続けるのは難しいかもしれません。
無理はせずに、時間を増やしていかなくても、1日に1~2回、30秒程度を毎日やるだけでも1ヶ月くらいで少しは変化が出てきますから。
ダイエットとスタイルアップは、激しい運動と無理は禁物。
ゆっくり、じっくり継続することが大切ですよ!


文・構成/松尾直俊(フィットネスライター)
【プロフィール】
編集プロダクション勤務を経てフリーに。食から酒、医療関係と幅広い記事を書くが、現在は主に筋トレやダイエット、フィットネス関連の記事や文章を雑誌や書籍、Webなどに執筆している。「健康を語る者、自ら太っていてはいかん!」と、酒は飲むものの、食事に気を使い、自重筋トレとロードバイクに励む、福岡生まれのフィットネスライター。
主な担当書籍は、『つくりおき 筋活レシピ』(小山浩子著・香川晴夫医療監修/KKベストセラーズ)、『ハリウッド式ワークアウト 腹が凹む! 神の7秒間メソッド』(北島達也/ワニブックス)、『やめたい食べグセ』(森拓郎/ベスト新書)、『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』(比嘉一雄/ベスト新書)、『40代から細マッチョになる』(大西仁美/メディアファクトリー新書)などがある。

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